Tout savoir sur les algues - Les bonnes vivantes

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Les algues : bien plus que des légumes de la mer

Les algues ont beaucoup à offrir, même consommées en petites quantités. Évidemment, toutes ne se valent pas, mais leur densité nutritionnelle est toujours remarquable. Riches en protéines, en minéraux ou encore en vitamines… elles sont les super légumes de la mer.

A noter : Les teneurs indiquées doivent être considérées comme des moyennes. Comme pour les légumes, les apports nutritionnels des algues peuvent varier en fonction de la saison, de la localisation ou du mode de culture.

Par exemple, la dulse contient jusqu’à 21,9 % de protéines pour une portion de 8 g en hiver ou au printemps, contre 11,9 % en été ou à l’automne.

Pour chaque nutriment, les quantités sont exprimées en gramme par gramme d’aliment sec.

CEVA – Composition nutritionnelle des algues
https://www.ceva-algues.com/document/fiches-de-composition-nutritionnelle-algues-alimentaires/
Ciqual – Table de composition nutritionnelle des aliments
https://ciqual.anses.fr

Des protéines… et pas qu’un peu

Si vous cherchez à diversifier vos sources de protéines, on a une bonne nouvelle : les algues en contiennent… et pas qu’un peu. Les espèces les plus concentrées en protéines sont les algues rouges, comme la dulse et la nori.

Le saviez-vous ? La nori contient presque 2 fois plus de protéines qu’un steak de bœuf.

Attention ! Les algues ne peuvent pas être votre seule et unique source de protéines. Il est conseillé de ne manger que quelques cuillères à café d’algues par jour, notamment en raison de leur forte concentration en iode [🔗lien vers l’ancre “Iode” de la même page]. Vous ne pouvez pas manger 150 g de nori comme vous mangeriez 150 g de steak de bœuf. Il faut donc considérer les algues comme des compléments aux autres protéines, notamment celles d’origine végétale, plutôt que des substituts.

Le gras, c’est peut-être la vie… mais on sait bien qu’il vaut mieux ne pas en abuser. Et là encore, les algues ont l’avantage. Elles sont très faibles en lipides, et n’ont quasiment aucun acide gras saturé. Bingo !

Le gras, c’est la vie ?

Un cocktail de minéraux

Les algues sont riches en minéraux, notamment en iode, calcium, magnésium et fer. Evidemment, comme à chaque fois, on ne peut pas vraiment faire de généralités : les niveaux varient selon les espèces.

Le saviez-vous ? L’ao-nori contient 2,5 fois plus de calcium que le fromage.

L’iode : un allié précieux, à consommer intelligemment

Quand on parle d’algues et de santé, la question de l’iode revient souvent. Essentiel à notre organisme, cet oligo-élément mérite d’être bien compris… surtout quand il est si concentré.

L’iode est indispensable au bon fonctionnement de la glande thyroïdienne. Celle-ci joue un rôle fondamental dans les processus de croissance et de maturation des cellules, de maintien de la température corporelle, de régulation des dépenses énergétiques et de synthèse des protéines. Rien que ça ! Le rôle de l’iode dans le développement cérébral du fœtus au cours des premiers mois de la grossesse est donc fondamental.

Les algues, en particulier les algues brunes, sont championnes toutes catégories pour l’iode.

Attention ! L’iode est nécessaire mais il est important de veiller à ne pas en consommer une quantité excessive.

Mais rassurez-vous :

En France, la consommation moyenne d’iode reste en dessous des limites supérieures de sécurité. Une consommation modérée d’algues peut contribuer utilement à couvrir les besoins sans risque d’excès, notamment pour les personnes avec un régime végétarien ou végétalien.

Les algues vertes et les algues rouges sont moins concentrées en iode. Et pour les algues brunes comme le kombu, la plupart des procédés comme le blanchiment, la stérilisation, la surgélation ou le salage réduisent considérablement la teneur en iode.

Astuce : vous faites un bouillon avec du kombu ? Plongez-le dans de l’eau bouillante quelques instants et débarrassez-vous de l’eau avant de vous lancer dans la préparation. En blanchissant les algues, vous réduisez considérablement leur teneur en iode !

Apports nutritionnels satisfaisants (AS) de l’iode selon l’EFSA :

Enfants 1-17 ans : de 90 à 130 µg/jour
Adultes : 150 µg/jour
Femmes enceintes et allaitante : 200 µg/jour

Limite supérieure de sécurité (LSS), quantité maximale d’iode qui “n’est pas susceptible d’entraîner des effets indésirables lorsqu’elle est ingérée de façon chronique”, selon l’ANSES :

Enfants 1-17 ans : 200 à 500 µg/jour
Adultes : 600 µg/jour

Le plein de vitamines

Avec les algues, on retrouve tout l’alphabet des vitamines : A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, D, E, K… La liste est longue !

Le saviez-vous ? La laitue de mer, une algue verte, contient plus de vitamine C que l’orange.

Et la vitamine B12 dans tout ça ?

C’est souvent la question qui revient pour les personnes qui ont adopté un régime végétarien ou végétalien : et la B12 ? Les algues peuvent-elles en fournir… et peut-on s’y fier ?

Aussi appelée cobalamine, la vitamine B12 désigne un ensemble de molécules impliquées dans le métabolisme du propionate et de la vitamine B9. Elle participe à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux.

La vitamine B12 se trouve principalement dans la viande, le poisson, les produits laitiers ou les œufs. Les algues contiennent une substance qui ressemble à la vitamine B12, mais sa biodisponibilité est encore débattue. La B12 contenue dans les algues n’est pas assimilable pour les humains. Les algues ne peuvent donc pas garantir l’apport journalier en B12 (environ 4 microgrammes selon l’ANSES).

Une alimentation végétalienne, végétarienne ou même flexitarienne nécessite une attention particulière pour assurer un apport suffisant en vitamine B12. Une supplémentation est vivement recommandée.

Jusqu’à 50% de fibres : pour une bonne santé digestive

Toutes les algues sont riches en fibres. Et certaines algues brunes, comme le wakamé atlantique (49,5 g de fibres pour 100 g d’algue) ou le fucus vésiculeux (44,6 g pour 100 g), affichent une concentration telle que les fibres représentent près de la moitié de leur composition nutritionnelle !

Le saviez-vous ? La laitue de mer, une algue verte, contient plus de vitamine C que l’orange.

Si notre ventre est notre “deuxième cerveau”, alors les algues sont un carburant de choix pour le garder en pleine forme. Et c’est en partie grâce aux fibres : elles améliorent la santé intestinale, régulent le transit et aident à soulager les troubles digestifs comme les ballonnements et la constipation.

On parle souvent des baies, du thé vert ou du curcuma pour leurs vertus antioxydantes… mais les algues marines n’ont rien à leur envier. Fucoxanthine, phycoérythrine, bêta-carotène, phycoérythrine, vitamines C et E… la liste d’antioxydants présents dans les algues est longue. Et certains n’existent nulle part ailleurs !

Les algues nous offrent un concentré de molécules protectrices qui nous protègent du vieillissement prématuré et limitent l’inflammation chronique.

Antioxydants et anti-inflammatoires : quand l’océan apaise notre organisme

Les polluants dans les algues : faut-il s’inquiéter ?

C’est une question légitime. Les algues agissent comme des filtres naturels : elles améliorent la qualité de l’eau en absorbant l’excès de nutriments et de polluants. Alors si on les mange, ne serait-ce pas pour le meilleur… comme pour le pire ?

La réponse est nuancée, mais rassurante si l’on choisit bien ses produits [🔗 Lien vers la page “Où trouver des algues”]. Oui, les algues peuvent contenir des métaux lourds, comme l’arsenic, le mercure ou le cadmium, et abriter des niveaux élevés de substances per- et polyfluoroalkylées (les fameux PFAS). Mais en France, la filière est encadrée : la liste des algues autorisées à la consommation est courte et la qualité de l’eau des zones de récolte est régulièrement contrôlée.

Et la bonne nouvelle, c’est que les algues sont en bas de la chaîne alimentaire. Elles n’accumulent donc pas autant les polluants que des poissons comme le thon qui sont presque au sommet !

À quelle fréquence peut-on consommer des algues sans risque ?

Bonne nouvelle : les algues peuvent faire partie de notre quotidien ! Mais évidemment, il ne faut pas abuser des bonnes choses.

On peut consommer des algues tous les jours, à condition de s’en tenir à de petites doses : quelques cuillères à café d’algues par jour suffisent pour profiter de tous leurs bienfaits.

Nos estomacs ne sont pas (encore) capables de digérer une grande quantité d’algues d’un coup. Leur effet laxatif ne vous fera pas de cadeau si vous poussez le bouchon un peu trop loin !

Le saviez-vous ? Les Japonais·es possèdent une enzyme pour mieux digérer les algues rouges, que les Occidentaux n’ont pas. Cela montre une adaptation impressionnante de nos corps à nos régimes alimentaires. Si l’on intègre les algues à notre quotidien, cela pourrait aussi arriver aux Français·es d’ici quelques centaines ou milliers d’années !

Pour réduire les risques et varier les plaisirs, on peut jouer sur plusieurs tableaux. En France, 22 espèces de macro-algues sont autorisées à la commercialisation pour l’alimentation humaine. Ce n’est pas grand chose comparé aux milliers d’espèces qu’il y a dans l’océan, mais ça permet quand même de varier les plaisirs. Donc on évite de manger du kombu à toutes les sauces, et on ouvre nos chakras pour tester l’ao-nori, le fucus ou les haricots de mer !

Ce qu’il faut retenir ? Vous pouvez manger quelques grammes d’algues déshydratées par jour ou des plats à base d’algues fraîches en plus grande quantité !

Les algues et nous

Une histoire ancienne, une alliance d’avenir

Surtitre

Les espèces d’algues comestibles

Il existe au moins 12 000 espèces d’algues dans l’océan… et on n’en connaîtrait que la moitié ! Parmi celles-ci, 700 sont identifiées comme comestibles. Entre les vertes, les rouges et les brunes… on a le choix !

66%

Algues rouges

Rhodophyta

7 677 espèces

18%

Algues brunes

Phaeophyceae

2 147 espèces

16%

Algues vertes

Chlorophyta

1 853 espèces