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Santé
Les algues ont beaucoup à offrir pour notre santé, même consommées en petites quantités.
Les algues : bien plus que des légumes de la mer
Évidemment, toutes les algues ne se valent pas, mais leur densité nutritionnelle est toujours remarquable. Riches en protéines, en minéraux ou encore en vitamines… elles sont les super légumes de la mer.
Pour chaque nutriment, les quantités sont exprimées en grammes par 100 g d’aliment sec.
À noter : Les teneurs indiquées doivent être considérées comme des moyennes. Comme pour les légumes, les apports nutritionnels des algues peuvent varier en fonction de la saison, de la localisation ou du mode de culture. Par exemple, la dulse contient jusqu’à 21,9 % de protéines pour une portion de 8 g en hiver ou au printemps, contre 11,9 % en été ou à l’automne.
Rillettes de la mer
• Les rillettes de la mer sont beaucoup plus riches en fibres (11,5 g contre 0 g par personne), ce qui favorise la satiété, la santé digestive et aide à mieux réguler la glycémie grâce aux haricots blancs et aux algues en elles mêmes.
• Elles apportent davantage de minéraux clés, notamment du fer (5,3 mg vs 1 mg), du magnésium (145 mg vs 23 mg) et de l’iode (84 µg vs 22 µg), grâce aux légumineuses et aux algues encore ici.
• Elles sont plus rassasiantes grâce à leur apport protéique.
Gaspacho de pastèque et sauce au kombu royal
• Le gaspacho pastèque et sauce au kombu royal apporte naturellement de l’iode un nutriment essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde.
• Il est également plus riche en fibres (2,6 g contre 1,4 g par portion), ce qui favorise la satiété, la santé digestive et aide à mieux réguler la glycémie.
• Sa recette est composée uniquement d’ingrédients végétaux, avec des matières grasses de qualité (huile d’olive et huile de sésame), alors que le gaspacho classique contient du lard et de la fêta, sources de graisses saturées et de sel.
Sandwich de la mer
• Le sandwich de la mer apporte davantage de fibres (5,5 g contre 4,9 g) grâce aux pois chiches, aux algues et aux légumes.
• Il permet de diversifier les sources de protéines en associant légumineuses et algues, tout en apportant de l’iode, du fer et du magnésium, des micronutriments souvent peu présents dans les sandwichs classiques.
Brownie à la dulse
• Le brownie à la dulse apporte davantage de protéines (10,7 g contre 6,9 g par portion) grâce à l’aquafaba, aux fruits à coque qui apportent également des fibres et des acides gras de qualité.
• Il fournit bien évidemment de l’iode, du fer et du zinc, notamment grâce à la dulse et aux fruits à coque, alors que le brownie classique en apporte très peu.
Des protéines… et pas qu’un peu
Si vous cherchez à diversifier vos sources de protéines, on a une bonne nouvelle : les algues en contiennent… et pas qu’un peu. Les espèces les plus concentrées en protéines sont les algues rouges, comme la dulse et le nori.
Le saviez-vous ? Dans sa version déshydratée, le nori contient presque 2 fois plus de protéines qu’un steak de bœuf.
Attention ! Les algues ne peuvent pas être votre seule et unique source de protéines. Il est conseillé de ne manger que quelques cuillères à café d’algues par jour, notamment en raison de leur forte concentration en iode. Vous ne pouvez pas manger 150 g de nori comme vous mangeriez 150 g de steak de bœuf. Il faut donc considérer les algues comme des compléments aux autres protéines, notamment celles d’origine végétale, plutôt que des substituts.
Le gras, c’est peut-être la vie… mais on sait bien qu’il vaut mieux ne pas en abuser. Et là encore, les algues ont l’avantage. Elles sont très faibles en lipides, et n’ont quasiment aucun acide gras saturé. Bingo !
Le gras, c’est la vie ?
Un cocktail de minéraux
Les algues sont riches en minéraux, notamment en iode, calcium, magnésium et fer. Evidemment, comme à chaque fois, on ne peut pas vraiment faire de généralités : les niveaux varient selon les espèces.
Le saviez-vous ? Dans sa version déshydratée, l’ao-nori contient 2,5 fois plus de calcium que le fromage.
L’iode : un allié précieux, à consommer intelligemment
Quand on parle d’algues et de santé, la question de l’iode revient souvent. Essentiel à notre organisme, cet oligo-élément mérite d’être bien compris… surtout quand il est si concentré.
L’iode est indispensable au bon fonctionnement de la glande thyroïdienne. Celle-ci joue un rôle fondamental dans les processus de croissance et de maturation des cellules, de maintien de la température corporelle, de régulation des dépenses énergétiques et de synthèse des protéines. Rien que ça ! Le rôle de l’iode dans le développement cérébral du fœtus au cours des premiers mois de la grossesse est donc fondamental.
Les algues, en particulier les algues brunes, sont championnes toutes catégories pour l’iode.
Attention ! L’iode est nécessaire mais il est important de veiller à ne pas en consommer une quantité excessive.
Mais rassurez-vous :
En France, la consommation moyenne d’iode reste en dessous des limites supérieures de sécurité. Une consommation modérée d’algues peut contribuer utilement à couvrir les besoins sans risque d’excès, notamment pour les personnes avec un régime végétarien ou végétalien.
Les algues vertes et les algues rouges sont moins concentrées en iode. Et pour les algues brunes comme le kombu, la plupart des procédés comme le blanchiment, la stérilisation, la surgélation ou le salage réduisent considérablement la teneur en iode.
Astuce : vous faites un bouillon avec du kombu ? Plongez-le dans de l’eau bouillante quelques instants et débarrassez-vous de l’eau avant de vous lancer dans la préparation. En blanchissant les algues, vous réduisez considérablement leur teneur en iode !
Le plein de vitamines
Avec les algues, on retrouve tout l’alphabet des vitamines : A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, D, E, K… La liste est longue !
Le saviez-vous ? La laitue de mer, une algue verte, contient plus de vitamine C que l’orange.
Et la vitamine B12 dans tout ça ?
C’est souvent la question qui revient pour les personnes qui ont adopté un régime végétarien ou végétalien : et la B12 ? Les algues peuvent-elles en fournir… et peut-on s’y fier ?
Aussi appelée cobalamine, la vitamine B12 désigne un ensemble de molécules impliquées dans le métabolisme du propionate et de la vitamine B9. Elle participe à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux.
La vitamine B12 se trouve principalement dans la viande, le poisson, les produits laitiers ou les œufs. Les algues contiennent une substance qui ressemble à la vitamine B12, mais sa biodisponibilité est encore débattue. La B12 contenue dans les algues n’est pas assimilable pour les humains. Les algues ne peuvent donc pas garantir l’apport journalier en B12 (environ 4 microgrammes selon l’ANSES).
Une alimentation végétalienne, végétarienne ou même flexitarienne nécessite une attention particulière pour assurer un apport suffisant en vitamine B12. Une supplémentation est vivement recommandée.
Jusqu’à 50% de fibres : pour une bonne santé digestive
Toutes les algues sont riches en fibres. Et certaines algues brunes, comme le wakamé atlantique (49,5 g de fibres pour 100 g d’algue) ou le fucus vésiculeux (44,6 g pour 100 g), affichent une concentration telle que les fibres représentent près de la moitié de leur composition nutritionnelle !
Si notre ventre est notre “deuxième cerveau”, alors les algues sont un carburant de choix pour le garder en pleine forme. Et c’est en partie grâce aux fibres : elles améliorent la santé intestinale, régulent le transit et aident à soulager les troubles digestifs comme les ballonnements et la constipation.
On parle souvent des baies, du thé vert ou du curcuma pour leurs vertus antioxydantes… mais les algues marines n’ont rien à leur envier. Fucoxanthine, bêta-carotène, phycoérythrine, vitamines C et E… la liste d’antioxydants présents dans les algues est longue. Et certains n’existent nulle part ailleurs !
Les algues nous offrent un concentré de molécules protectrices qui nous protègent du vieillissement prématuré et limitent l’inflammation chronique.
Antioxydants et anti-inflammatoires : quand l’océan apaise notre organisme
Les polluants dans les algues : faut-il s’inquiéter ?
C’est une question légitime. Les algues agissent comme des filtres naturels : elles améliorent la qualité de l’eau en absorbant l’excès de nutriments et de polluants. Alors si on les mange, ne serait-ce pas pour le meilleur… comme pour le pire ?
La réponse est nuancée, mais rassurante si l’on choisit bien ses produits. Oui, les algues peuvent contenir des métaux lourds, comme l’arsenic, le mercure ou le cadmium, et abriter des niveaux élevés de substances per- et polyfluoroalkylées (les fameux PFAS). Mais en France, la filière est encadrée. La liste des algues autorisées à la consommation est courte et la qualité de l’eau des zones de récolte est régulièrement contrôlée car la zone de récolte joue énormément sur le taux de contamination.
Et le bonus, c’est que les algues sont en bas de la chaîne alimentaire. Elles n’accumulent donc pas autant les polluants que des poissons comme le thon qui sont presque au sommet !
À quelle fréquence peut-on consommer des algues sans risque ?
Bonne nouvelle : les algues peuvent faire partie de notre quotidien ! Mais évidemment, il ne faut pas abuser des bonnes choses. On peut consommer des algues tous les jours, à condition de s’en tenir à de petites doses : quelques cuillères à café d’algues par jour suffisent pour profiter de tous leurs bienfaits.
Nos estomacs ne sont pas (encore) capables de digérer une grande quantité d’algues d’un coup. Leur effet laxatif ne vous fera pas de cadeau si vous poussez le bouchon un peu trop loin !
Le saviez-vous ? Les Japonais·es possèdent une enzyme pour mieux digérer les algues rouges. Cela montre une adaptation impressionnante des corps à nos régimes alimentaires. Si l’on intègre les algues à notre quotidien, cela pourrait aussi nous arriver en France d’ici quelques centaines ou milliers d’années !
Pour réduire les risques, on peut jouer sur plusieurs tableaux. En France, 22 espèces de macro-algues sont autorisées à la commercialisation pour l’alimentation humaine. Ce n’est pas grand chose comparé aux milliers d’espèces qu’il y a dans l’océan, mais ça permet quand même de varier les plaisirs. Donc on évite de manger du kombu à toutes les sauces, et on ouvre nos chakras pour tester l’ao-nori, le fucus ou les haricots de mer !
Ce qu’il faut retenir ? Vous pouvez manger quelques grammes d’algues déshydratées par jour ou des plats à base d’algues fraîches en plus grande quantité. Car vous vous en doutez, les algues déshydratées sont beaucoup plus concentrées en nutriments (et en polluants !) que les algues fraîches.